Утроить эффективность тренировок

Вы не хотите проводить долгие часы в спортзале, но хотите стать сильнее, стройнее, стройнее и просто хорошо выглядеть. Возможно, вы не получаете максимальную отдачу от времени тренировки.

Можно получить сверхэффективную тренировку за 30 минут и выполнять всего несколько тренировок в неделю, если вы максимально увеличите количество тренировок https://fk-olimp.ru/uslugi-kluba/trenazhyornyy-zal Не погружайтесь сразу в эту программу — она предназначена для людей, которые уже тренировались, но хотят видеть лучшие результаты, быстрее и тратить на это меньше времени. Вот как это сделать.

Ограничьте тренировки до 30-40 минут . Хотя некоторые люди, которые действительно хотят получить от тренировок максимум, склонны проводить много времени в тренажерном зале, правда в том, что через 30 или 40 минут польза уже не так велика. Чтобы продержаться так долго, вам придется снизить интенсивность тренировки, а это значит, что вы тратите слишком много времени на тренировки. Лучше работать с более высокой интенсивностью в течение более короткого промежутка времени.

Высокоинтенсивные тренировки

Если вы только начинаете заниматься спортом, лучше делать это медленно. Например, если вы бегаете или едете на велосипеде, наращивайте выносливость как минимум в течение месяца, прежде чем переходить к чему-то более интенсивному. Это означает, что вы должны двигаться со скоростью, при которой вы можете легко говорить, не запыхавшись. Однако, как только у вас появится эта база выносливости, увеличьте интенсивность, чтобы повысить эффективность тренировки.

Белок

Многие люди не уделяют достаточного внимания получению белка, необходимого для восстановления мышц. Если вы этого не сделаете, вы получите очень мало пользы от тренировки, так как и кардио, и силовые тренировки требуют белка для наращивания мышц. Я рекомендую сывороточный или соевый протеиновые коктейли.

Вода

Обязательно увлажняйте в течение дня. Организму требуется пара часов, чтобы впитать воду, поэтому пить прямо перед тренировкой нельзя. Возьмите за привычку регулярно пить воду в течение дня.

Углеводы

Хотя повальное увлечение низким содержанием углеводов может говорить об обратном, углеводы являются основным источником топлива для нашего организма. Если вы выполняете интенсивные тренировки, вам понадобятся углеводы, иначе у вас не будет достаточно энергии. Если вы делаете коктейль, обязательно включите в него углеводы, иначе банан станет отличным источником углеводов с низким содержанием клетчатки и высоким гликемическим индексом, которые вам нужны для тренировок.

Встряхните до и после тренировки . Лучше всего принимать белково-углеводный коктейль непосредственно перед тренировкой, а затем сразу после нее. Прием его перед тренировкой увеличивает приток аминокислот к мышцам во время тренировки, давая им необходимые строительные блоки. После тренировки коктейль стимулирует рост мышц. Также через 60-90 минут после тренировки принимайте небольшое количество белково-углеводной пищи — батончик-заменитель еды подойдет.

Медленный подъем

Многие люди сокращают мышцы медленно, а затем быстро расслабляют. Но если вы медленно поднимаетесь в обоих направлениях, вы максимизируете каждое движение. Поднимайте и опускайте на 5-секундный счет в каждом направлении.

Более тяжелый вес

Когда вы начинаете, лучше всего начинать с меньших весов, чтобы вы могли сосредоточиться на хорошей форме. Но как только вы освоили форму, лучше всего поднимать самые тяжелые веса, которые вы можете поднять, сохраняя при этом хорошую форму. Не жертвуйте формой ради больших весов — это неэффективно. Но тяжелые веса в хорошей форме могут дать вам лучшие результаты за более короткое время. Тяжелые веса предназначены не только для тех, кто хочет набрать массу — это распространенное заблуждение.

Один набор, до отказа

Вместо того, чтобы делать 2-3 подхода, как это делают многие, максимизируйте свою эффективность, выполняя только один подход с большими весами, пока вы не перестанете поддерживать правильную форму. Подъем до «отказа» не означает, что вы должны поднимать последние несколько раз в шаткой или неэффективной форме.

Комплексные упражнения

Вместо того, чтобы изолировать свои мышцы такими упражнениями, как сгибание рук на бицепс, вы можете максимально увеличить время, которое тратите на тренировку, выполняя упражнения, которые прорабатывают несколько групп мышц одновременно. С помощью всего нескольких упражнений вы можете получить тренировку всего тела. Еще одно преимущество заключается в том, что ваши мышцы работают вместе, как в реальном мире, а не поодиночке. Некоторые замечательные комплексные упражнения включают приседания, становую тягу, гудморнинги, выпады, отжимания, жим лежа, армейский жим, тяги, подтягивания, отжимания на брусьях и многое другое.

Подъем баланса

Вместо упражнений, в которых вы сидите или держитесь за что-то или иным образом стабилизируетесь, более эффективно выполнять их стоя, или на одной ноге, или на гимнастическом мяче. Эти типы упражнений заставляют вас балансировать во время подъема, что приводит в действие ваши основные мышцы. Это дает вам более сильное тело и позволяет вам поднимать больше с течением времени.

Выберите кардиоупражнение, которое вам нравится . Неинтересно заниматься спортом, если ты его ненавидишь. И так долго не продержишься. Выберите что-нибудь веселое — бег, ходьбу, плавание, езду на велосипеде, пеший туризм, греблю, занятия по лестнице и т. д. После начальной фазы, когда вы привыкнете к упражнениям, вы начнете получать удовольствие и будете с нетерпением ждать этого.

Смешайте это

Не придерживайтесь одной и той же программы тренировок слишком долго, иначе ваше тело приспособится к уровню стресса, и вы не получите эффективной тренировки. Для силовых тренировок меняйте свой режим каждые несколько недель. Для кардио лучше тренироваться перекрестно, чем, скажем, каждый раз бегать.

Хорошая форма

Для силовых тренировок особенно и для плавания форма очень важна, но она также важна и для других видов упражнений. Если вы занимаетесь силовыми тренировками, начните с более легких весов, чтобы вы могли работать над своей формой. Хорошо иметь опытного корректировщика или тренера, который знает хорошую технику, чтобы помочь вам в течение первого месяца или около того. Никогда не жертвуйте формой ради большего веса. Для плавания вам понадобится тренер, который научит вас форме.

Холмы

Если вы бегаете, едете на велосипеде или ходите пешком для кардио, вам следует включить подъемы в гору (после первого или двух месяцев занятий в легком темпе на ровной поверхности). Это сделает вас сильнее и сделает ваше ограниченное время тренировки еще более эффективным. Сначала относитесь к ним легко, но как только вы привыкнете к холмам, вы сможете двигаться в хорошем темпе. Либо используйте холмистый маршрут, либо делайте повторы на одном холме.

Схемы

Одна ошибка, которую совершают люди, заключается в том, что они делают несколько подходов одного и того же упражнения без отдыха между подходами. Это не позволяет вашим мышцам восстанавливаться, и это пустая трата тренировки. Но вместо того, чтобы делать подход, отдыхать, а затем делать второй подход, более эффективно переходить к нескольким упражнениям по кругу, чтобы вы не отдыхали между упражнениями, а отдыхали для каждой группы мышц. Это даст вам хорошую кардио-тренировку, пока вы занимаетесь силовыми тренировками.