Упражнения для облегчения болей в шее

Общие рекомендации и предостережения

Цель упражнений-облегчить боль и восстановить нормальную работу спины и шеи. Выполняйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете небольшую боль, затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Если вы хотите просто размяться, то можете использовать руки в качестве груза и выполнять более интенсивные упражнения. После выполнения упражнения всегда обращайте внимание на свою осанку. Если вы хотите избавиться от боли и не хотите ее повторения, не продолжайте горбиться и сутулиться.

Чтобы понять, насколько эффективны для вас описанные ниже упражнения, необходимо внимательно следить за своим состоянием и ощущениями. В результате выполнения упражнений боль может переместиться из одной области, например, плеча или руки, в другую, например, в центр шеи. Другими словами, боль может быть как локализованной, так и централизованной. Централизация боли — хороший признак. Если после выполнения упражнений боль как бы перемещается из одной части тела в центр спины, это означает, что упражнения были выполнены правильно и комплекс вам подходит.

Если боль такая сильная, что вы с трудом поворачиваете голову и не можете найти удобное положение лежа, упражнения нужно выполнять очень медленно и осторожно.

Поначалу боль будет усиливаться, но это нормальная реакция, так что будьте готовы. Через некоторое время боль обычно стихает, по крайней мере, до уровня первого подхода. Как только боль концентрируется, она начинает быстро исчезать, и через один-три дня от нее не остается и следа.

Если после первого ухудшения боль не проходит или даже усиливается, рассредоточиваясь по разным участкам тела, обратитесь за помощью к специалисту. Таким образом, если после упражнений самочувствие ухудшается, боль не проходит на следующий день и распространяется на локти и руки, упражнения вам не подходят.

Если выстрадаете от боли в шее уже довольно долгое время (недели или месяцы), не ждите, что она пройдет сразу. Если упражнения выполняются правильно, эффект от них проявится только через две-три недели.

Упражнения следует пробовать выполнять сидя, а освоив их, вы сможете делать их сидя или стоя, как вам удобно.

Если шея болит в положении сидя, попробуйте лечь. Нагрузка на позвоночник резко снижается, а боль уменьшается; если вам больше 60 лет, начинайте выполнять упражнения лежа. Пожилые люди могут испытывать слабость или головокружение во время упражнений. Если симптомы не проходят, обратитесь к врачу. Если лежа у вас не возникает проблем, упражнения можно выполнять сидя.

Если по состоянию здоровья вам не рекомендуется лежать на спине, делайте упражнения сидя.

Приступая к выполнению этих упражнений ,на время прекратите другие физические упражнения или занятия спортом. Только когда боль полностью пройдет, продолжайте выполнять свои обычные упражнения.

Будьте готовы к новым приступам боли. Они возникают по другой причине и обычно ощущаются в тех местах, где раньше проблем не было. Дело в том, что ранее не задействованные мышцы начали работать. Через несколько дней боль исчезает.

Упражнение 1 — отводим голову назад

Сядьте на стул или табурет, держите голову прямо. Полностью расслабьтесь, при этом шея немного наклонится вперед. Это исходное положение для первого и самого важного упражнения.

Медленно, без рывков, отведите голову назад до предела. При этом подбородок должен быть опущен вниз, то есть вы продолжаете смотреть перед собой, а не вверх. Задержитесь на несколько секунд, расслабьтесь, и голова сама по себе вернется в исходное положение. Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы максимально отводить голову назад. Для большей эффективности положите руки на подбородок и подталкивайте голову.

mongolskij-massazh-solyu-pomozhet-bistro-izbavitsya-ot-boli-v-shee_2 Упражнения для облегчения болей в шее

Это упражнение помогает снять боль в шее. Делайте по десять повторений шесть-восемь раз в день, то есть каждые два часа. Если упражнение вызывает сильную боль, замените его упражнением 6. Если вы просто хотите не допустить возникновения боли, его следует выполнять 5-6 раз в день, когда чувствуете необходимость.

Упражнение 2 — запрокидываем голову назад

Это упражнение следует делать только после того, как несколько раз выполните упражнение 1 в положении сидя. Теперь отведите голову назад — это исходное положение для упражнения 2.

Поднимите подбородок и запрокиньте голову так, будто смотрите вверх, но не прогибайтесь вперед. Когда голова закинута назад, осторожно поверните ее на пару сантиметров вправо, затем влево, как бы пытаясь откинуть ее еще сильнее. После того, как вы несколько секунд проделаете повороты, вернитесь в исходное положение. Старайтесь максимально запрокидывать голову.

Это упражнение можно использовать как для снятия болей, так и для их предотвращения. Его нужно выполнять 6-8 раз в день по 10 повторений. Если вам очень больно, то замените его упражнением 3.

Когда вы освоите оба упражнения (1 и 2), можно объединить их в одно.

Упражнение 3 — отводим голову назад в положении лежа

Исходное положение: ложитесь на спину на кровать без подушки.

Вдавите голову в матрац, втянув подбородок и продолжая смотреть в потолок. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и расслабьтесь — при этом голова и шея вернутся в исходную позицию. Каждый раз, выполняя упражнение, максимально отводите голову назад.

Это упражнение чаще всего используют для лечения сильных болей. После десяти повторений проследите за своим самочувствием. Если боль централизовалась или уменьшилась, можете смело продолжать. В этом случае следует выполнять по десять повторений 6-8 раз в день. Но если боль значительно усилилась, распространилась на другие участки или начали неметь и покалывать пальцы, нужно обязательно обратиться к врачу.

Упражнение 4 — запрокидываем голову лежа

Это упражнение следует делать только после упражнения 3. Исходное положение лежа на спине на кровати, одну руку положите под голову. Сдвиньтесь к краю до тех пор, пока голова, шея и плечи не окажутся на весу.

Поддерживая голову рукой, запрокиньте голову. Уберите руку и прогнитесь так, чтобы видеть пол под собой. Поверните голову на пару сантиметров вправо, затем влево, каждый раз пытаясь прогнуться еще сильнее. После нескольких повторений постарайтесь расслабиться, оставаясь в этом положении около тридцати секунд.

Для того чтобы лечь в исходную позицию, поддержите рукой голову, поднимите ее до горизонтального положения и лягте как обычно. После упражнения нельзя сразу вставать. Задержитесь на несколько минут, лежа на спине без подушки.

Как и упражнение 3, это упражнение тоже облегчает сильную боль. До тех пор, пока ваше самочувствие не начнет улучшаться, упражнение 4 следует выполнять только один раз, непосредственно после упражнения 3. Когда сильные боли прекратятся, упражнения 3 и 4 нужно заменить на 1 и 2. Упражнения 3 и 4 полностью повторяют 1 и 2, только в положении лежа.

Упражнение 5 — наклоны головы в стороны

Сидя на стуле, несколько раз повторите упражнение 1 и останьтесь в положении с отведенной назад головой. Это исходное положение для упражнения 5.

Не поворачивая, наклоните голову в ту сторону, где болит. Продолжайте смотреть перед собой. Важно, чтобы голова оставалась отведенной назад. Можно помочь себе рукой, подталкивая голову. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное.

Это упражнение помогает снять боль, если она распространилась на одну сторону или сильнее с одной стороны. Пока боль не централизуется, упражнение 5 следует выполнять по 10 повторений 6~8 раз в день.

Упражнение 6 — повороты головы

Сядьте на стул и несколько раз повторите упражнение 1. Отведите голову назад — это исходное положение для упражнения 6.

Максимально поверните голову влево, потом вправо, как будто собираетесь переходить улицу. При этом важно, чтобы голова была отведена назад. Если вам больно поворачивать голову в одну сторону, то потерпите немного и продолжайте упражнение до тех пор, пока боль не централизуется и не начнет слабеть. Если же она усиливается и не централизуется, то продолжайте поворачивать голову только в ту сторону, где болит меньше. Если боль остается прежней, проходит или возникает ощущение одеревенелой шеи, следует продолжать упражнение в обоих направлениях. Для большей эффективности можно помогать себе руками, мягко, но уверенно поворачивая голову в нужном направлении. Достигнув предельной точки, задержитесь на несколько секунд и поверните голову в противоположную сторону.

Это упражнение не только поможет облегчить болезненные ощущения, но и предотвратит их появление. Если вы хотите снять боль, то выполняйте по 10 повторений 6~8 раз в день. Независимо от того, улучшилось ли ваше состояние или нет, после упражнения 6 нужно делать упражнения 1 и 2. Для предотвращения болей делайте по 5-6 повторений столько раз в день, сколько требуется.

Упражнение 7 — наклоны головы, сидя

Исходное положение: сядьте на стул, вытянув шею вперед и полностью расслабившись.

Наклоните голову, стараясь дотронуться подбородком до груди. Положите руки за голову и сцепите пальцы, расслабьте руки так, чтобы локти свисали вниз. Вес рук поможет вам еще больше наклонить голову. Кроме того, надавите руками, целенаправленно наклоняя голову. Задержитесь в положении, когда голова будет максимально наклонена к груди, и вернитесь в исходную позицию. Это упражнение снимает головные и остаточные боли. В любом случае следует повторять его не больше 2-3 раз по 6-8 раз в день. Для лечения головных болей комбинируйте его с упражнением 1. Если шея болит или деревенеет, то после него нужно делать упражнения 1 и 2.