Упражнения для спины

Регулярные занятия спортом помогут как облегчить, так и предотвратить боли в спине. Сидячий образ жизни не приносит вашему здоровью никакой пользы, и, если вы не следите за тем, чтобы позвоночник находился в движении, нельзя надеяться на то, что он останется в прекрасной форме.

Два самых важных для спины типа упражнений — это потягивания и силовые. Не беспокойтесь: это вовсе не означает, что вам придется ходить в спортзал. Все упражнения для спины можно сделать дома, и они никак не нарушат ваш распорядок дня. Просто подумайте, когда можно найти несколько минут и потянуться. Это можно делать, например, сидя в ванной или на рабочем месте.

Советы

Выберете время дня, когда вам удобнее всего заниматься. Если вам больше по душе начинать день с плавной раскачки, начните медленно потягиваться, как только проснетесь или встанете с кровати. Если вам нравиться расслабляться вечером, растягивайтесь перед сном.

Перед любым комплексом упражнений нужно размяться — это делает мышцы более гибкими и уменьшает вероятность травмы. Разогрейтесь, быстрой походкой пройдя по дому или шагая на месте и проделав простейшие упражнения — подъемы рук, полуприсед, подъем коленей и др. Перед тем как тянуться, можно принять горячую ванну.

Потягивания

Потягивания — одно из самых приятных и полезных для спины упражнений. Оно гарантирует подвижность и расслабляет мышцы. Понаблюдайте за животными, например за кошкой, и вы увидите, как она часто потягивается.

Следите за тем, чтобы потягиваться каждый день, тогда это войдет в привычку, как умывание или чистка зубов. Упражнение займет всего несколько минут, и вы увидите, как быстро станете более гибкими. Размявшись, потянитесь до тех пор, пока не почувствуете легкую боль — своеобразную защиту организма от повреждения.

Когда вы пытаетесь растянуть мышцу, мозг посылает ей импульс сокращения и предотвращает растяжение или травму. Чем больше вы пытаетесь растянуть ее, тем больнее вам будет.

как только вы достигнете начальной степени напряжения, задержитесь в этом положении до тех пор, пока напряжение не спадет, потому что мозг решит, что мышца вне опасности. Это занимает обычно 6 — 10 секунд. Затем попробуйте расслабить напряжение и опять вернуться к нему — тянитесь до тех пор, пока опять не почувствуете легкую боль. Растяжка должна занимать около 30 секунд.

Запомните, что спину нужно разминать в шести направлениях (вперед, назад, в стороны и по кругу).

Растяжки стоя

Следующие упражнения позволят вам разминать спину во всех шести направлениях.

Наклоны вперед

Встаньте, ноги на ширине бедер, живот втянут, спина прямая. Потянитесь обеими руками к потолку, не выгибая спину. Медленно опустите руки к полу, живот остается втянутым. Не беспокойтесь, если не можете коснуться пола. Пусть голова и руки свободно висят. Если сложно наклониться вперед, можно согнуть колени.

Наклоны назад

Встаньте так же, как в предыдущем упражнении. Теперь, после того как вы потянулись вверх, отведите руки назад. Мышцы живота должны быть напряжены. Не отклоняйтесь сильно.

Наклоны в стороны

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Положите правую руку на правое бедро, втяните живот, левую руку поднимите и согните в локте и наклонитесь вправо. Представьте, будто вы между двух стекол — это поможет правильно распределить тяжесть. Бедра немного выдаются вперед. Повторите в другую сторону

Повороты туловища

Встаньте на расстоянии приблизительно 15 см от стены. Медленно повернитесь влево, упираясь руками в стену. Бедра не поворачиваются вместе с туловищем. Повторите в другую сторону.

Растяжки сидя

Стул — очень важный инструмент для растяжек. При этом используется тот же принцип шести направлений.

Наклоны вперед

Сядьте прямо, втяните живот. Потянитесь вперед, вытянув обе руки, стараясь не выгибать спину. Наклонитесь вперед, чтобы грудь легла на колени, а руки и голова свободно свисали вниз.

Наклоны назад

Поднимите руки, вытяните шею и наклонитесь вперед. Живот должен быть втянут.

Наклоны в стороны

Как и из положения стоя, положите правую руку на правое бедро и потянитесь левой рукой вправо, и наоборот.

Повороты туловища

Медленно поворачивайтесь вправо и влево, придерживаясь за спинку стула, живот втянут.

Растяжки на полу

Если у вас больная спина, то упражнения на полу для вас самые оптимальные. некоторые из них можно делать также в ванне или в кровати. Эти движения — отличное начало для любого комплекса растяжек и прекрасно расслабляет спину.

Разминаем позвоночник

Объятие

Лежа на спине, прижмите колени к груди и обхватите их руками. Теперь медленно покачивайтесь из стороны в сторону. Вы как бы массажируете спину, не касаясь ногами пола.

Перекатывания

Лежа на спине, обхватите колени, прижатые к груди. Качнитесь вперед и сядьте на ягодицы, потом качнитесь назад. Постарайтесь делать плавные движения. Это прекрасный способ самомассажа и разминки.

Наклоны вперед

Сядьте, вытянув ноги перед собой (это упражнение хорошо делать в ванне). потянитесь вперед, пытаясь достать руками пальцы ног.

Растяжка верхней части спины

Следующие упражнения прекрасно расслабляют шею и верхнюю часть спины. Их можно делать сидя, стоя или на коленях. Не выгибайте спину. Начните с того, что расслабьте плечи и повращайте ими взад-вперед.

Верхняя часть спины

Вытяните руки вверх, сцепив пальцы, ладонями кверху. Не прогибайтесь назад. Наклонитесь вправо-влево.

Шея

Опустите плечи, медленно и осторожно опустите голову вправо до тех пор, пока не почувствуете напряжение. Правой рукой можете придерживать голову. Повторите в другую сторону.

Плечи

Возьмите плечо правой руки левой и потяните его влево. Повторите в другую сторону.

Силовые упражнения

Силовые упражнения лучше делать через день, потому что мышцы должны восстанавливаться — это необходимое условие для увеличения силы. Крепкие мышцы помогут вам избежать травм спины.

Лучше всего следовать обычной программе силовых упражнений, тренируя все группы мышц. Большую часть упражнений можно делать дома, используя собственный вес.

Если вы хотите использовать дополнительный вес, можете взять, например бутылки с водой или консервные банки. Как сопротивление можно использовать резиновые ремни.

Нужно регулярно делать упражнения для мышц спины и мышц живота. Они взаимодополняющие, поэтому, если не соблюдать баланс, возможны травмы.

Постепенно наращивайте количество повторений. Силовые тренировки всегда требуют изменений. Не переживайте, если поначалу можете сделать только одно-два повторения. Через пару месяцев вы дойдете до двадцати! Пожилым людям лучше увеличивать количество повторений а не вес. Всегда подготавливайте мышцы, растянув их перед силовой нагрузкой.

Укрепляем спину

Лежа на животе, вытяните руки вдоль туловища. Поднимите туловище и задержитесь на 10 секунд. Медленно опуститесь на пол. Отдохните пять секунд. Если вы можете повторить упражнение 20 раз, значит, низ спины (поясница) у вас в тонусе. Если вы можете сделать только пять повторений, в следующий раз сделайте шесть и прибавляйте по одному за занятие. Запомните, что для хорошего результата силовые упражнения нужно делать через день.

Наклоны таза

Наклоны таза — очень простое упражнение, но очень полезное для тех у кого болит спина. Оно поможет правильно распределить вес тела, так что повторяйте его как можно чаще.

Проще всего делать, это упражнение лежа. Как только вы поймете, в чем суть, можете пробовать стоя.

Лежа на полу, вытяните ноги, прижмите колени. Руки расслаблены, вытянуты вдоль туловища. Одну руку положите под поясницу. Теперь вдавите таз в пол, втянув живот и выставив лобковую кость вперед. Повторяйте регулярно до тех пор, пока это движение не будет легко получаться.

Живот

Если вы раньше не занимались спортом, мышцы живота у вас слабые и не поддерживают спину. При условии, что вы будете регулярно их тренировать, пресс очень быстро укрепится и защитит спину. Кроме того, накачанный пресс всегда выглядит привлекательно, так что приступим.

Советы

• делая много подъемов туловища, вы тренируете всего лишь сгибающие мышцы бедер, а не живота. Кроме того, это большая нагрузка на поясницу;
• вместо этого медленно приподнимайте верхнюю часть туловища;
• выдыхайте на усилии, чтобы живот был плоским, когда вы приподнимаетесь;
• не переживайте, если поначалу не можете приподняться больше чем на несколько сантиметров. Важно, чтобы во время упражнения вы чувствовали, что мышцы живота напряжены;
• если мышцы сводит, значит, вы торопитесь;
• мышцы нужно напрягать и тогда, когда вы опускаетесь, чтобы движения получались медленные и плавные. Не падайте на пол;
• если у вас больная шея, вам возможно, понадобится специальная подставка. Если ее нет, положите руки под голову и работайте мышцами пресса.

Классические подъемы

Лежа на полу, согните ноги в коленях, ступни стоят на полу. Положите руки на бедра. Медленно приподнимитесь. Задержитесь. Опуститесь назад. Не отдыхайте на полу между повторами. Чтобы почувствовать работу мышц, попробуйте сделать упражнение, закрыв лицо руками, локти вместе, пальцы на лбу.

Добавьте поворот

Начните делать классические подъемы, но разворачивайте плечи таким образом, чтобы локоть двигался к противоположному колену. При это идет нагрузка на боковые мышцы (косые мышцы живота). Меняйте направление поворота через раз.

Подъем таза

Лежа на полу, согните ноги в коленях. Медленно поднимите таз от пола. Ноги должны оставаться неподвижными, потому что иначе они снимут нагрузку с мышц живота. Это упражнение совершенно не сложное, оно просто требует практики. Как только вы им овладеете, то сможете одновременно поднимать голову, шею и плечи, с одной стороны, и таз и ноги — с другой.

Косые мышцы живота

Косые мышцы живота находятся глубоко внутри. Они очень важны для правильной осанки. Простейший способ тренировать их — это втягивать живот, будто пытаясь уменьшить объем талии. Задержите на несколько секунд и медленно отпустите. Когда привыкнете, сможете объединять это упражнение с другими, например, втягивать живот перед подъемами туловища.

Спорт

Одна из грубейших ошибок, которые делают люди с больной спиной, — это то, что они вообще прекращают заниматься спортом. Несмотря на то, что в некоторых случаях спине действительно требуется несколько дней полного покоя, в большинстве случаев, особенно если это мышечная боль, вы можете избавиться от не при помощи физических упражнений.

Плавание — превосходный вид спорта, если у вас больная спина, потому что вода держит вес тела. когда вы плывете брассом, следите, чтобы шея была вытянута, а лицо находилось в воде, если только вы не выныриваете, чтобы вздохнуть. Помните, что спортивная реабилитация чаще всего проходит в воде и дает прекрасные результаты.

Игровые виды спорта с ракетками. Некоторые виды спорта могут усилить боли в спине. К ним относятся и игры с ракетками, потому что требуют слишком большого напряжения с одной стороны тела. Играя в теннис или сквош, возьмите ракетку в другую руку.

Йога — очень хорошие упражнения для спины. Она снимает и предотвращает боль, регулируя распределение массы тела, увеличивает гибкость.

Советы

• чтобы добиться лучших результатов в своем виде спорта, нужно следить за состояние сердца и сосудов. Важно следить за пульсом, потому что он показывает, насколько эффективна тренировка. Максимальный пульс можно высчитать, отняв свой возраст от 220. Для того чтобы быть в форме, нужно тренироваться на 60-70% от максимальной нагрузки. Чтобы добиться заметных результатов — на 80% от максимальной;
• после того как вы обрели форму, хорошо бы выбрать один вид спорта. Укрепляйте и растягивайте те мышцы, которые вам могут понадобиться. Стоит обратиться к профессиональному тренеру, чтобы он разработал индивидуальную программу;
• если вы занимаетесь одним из игровых видов, то должны быть готовы к возможным травмам. Большинство из них проходят сами собой, и через несколько недель вы сможете продолжить тренировки;
• после травмы начинайте тренироваться с маленькими нагрузками, постепенно наращивая количество повторений и вес;
• иногда травма спины требует сменить вид спорта. С возрастом переходите на менее тяжелые виды;
• смешанные тренировки, когда сегодня вы ходите, завтра плаваете, а послезавтра бегаете трусцой, гораздо полезнее для спины, потому что вы все время чередуете нагрузки и тренируете рагные группы мышц;
• купите качественную спортивную обувь — она смягчает нагрузку на позвоночник и суставы.

Узнать больше:

Здоровая спина

Причины в болях в спине

Что делать, если заболела спина

Четыре подхода к лечению болей в спине

Правильная осанка — здоровая спина

Как поза влияет на боли в спине

Как бороться с болью в спине

Как беречь спину занимаясь садоводством

Здоровое питание — здоровая спина

Назад к жизни